Dormitorio demasiado caldeado: lo que la temperatura le cuesta al sueño

La calefacción lleva encendida unas semanas y algo ha cambiado por la noche. Cuesta más conciliar el sueño, se aparta el edredón hacia las tres de la madrugada, se amanece con la boca seca. Se culpa al cansancio de noviembre. A menudo, el culpable es el termostato.

En resumen: un dormitorio demasiado caliente retrasa el momento de conciliar el sueño y recorta la parte de la noche en que se duerme realmente. La referencia habitual en Francia ronda los 17 °C en un dormitorio. Ninguna ropa de cama sustituye este ajuste, pero una vez que el aire ha bajado, el material sobre el que se duerme decide el confort real.

Lo que observa la investigación cuando el dormitorio se calienta

Una revisión sistemática publicada en 2024 en Sleep Medicine Reviews (Chevance, Minor, Vielma et al., vol. 75, artículo 101915) reunió 36 estudios sobre el calor ambiental y el sueño. Su conclusión general es sencilla: las temperaturas más elevadas, tanto fuera como dentro, se asocian en conjunto a un sueño deteriorado en duración y en calidad.

Se repiten dos mecanismos.

• El inicio del sueño, en primer lugar. La revisión señala que la pérdida de sueño vinculada al calor se debe principalmente a que cuesta más conciliarlo, no a que haya más despertares.
• La eficiencia del sueño, en segundo lugar, es decir, la parte de la noche en que se duerme realmente. Los tres estudios de la revisión que medían este parámetro apuntan en la misma dirección. En adultos de mediana edad en Estados Unidos, la eficiencia bajaba 3,4 puntos cuando la temperatura del dormitorio superaba los 25 °C por la noche, en comparación con noches por debajo de 21 °C.

Un estudio de campo publicado en 2025 (Caballero-Gomez et al., International Journal of Environmental Research and Public Health) siguió a 19 adultos durante 409 noches: en su modelo, por encima de 24 °C en el dormitorio, la duración media del sueño descendía por debajo de las siete horas.

Prefiero decirlo desde ahora, porque estas cifras circulan a menudo sin sus límites: la propia revisión considera que la calidad metodológica de los trabajos incluidos es de baja a moderada, la mayoría son observacionales y muchos miden la temperatura exterior en lugar de la del dormitorio. El estudio de 2025 se basa en una muestra pequeña y en un clima cálido. Son tendencias convergentes, no una ley. Bastan, sin embargo, para plantear una regla de sentido común: en invierno, el error casi nunca es tener demasiado frío en el dormitorio.

La referencia francesa: 19 °C en el salón, 17 °C en el dormitorio

La referencia que se cita con más frecuencia en Francia sitúa las estancias de día en torno a 19 °C y los dormitorios en torno a 17 °C. Sobre el papel, 17 °C parece austero. En la cama es otra historia: no es el aire de la habitación lo que se habita, sino el microclima bajo el edredón, que sube, él sí, hasta unos 30 °C.

Por qué se calienta de más sin darnos cuenta

El reflejo de noviembre es siempre el mismo. Se llega a casa, el día está gris, se sube la calefacción para el salón, y el dormitorio la sigue, porque rara vez se regula habitación por habitación. Uno se acuesta en un aire a 20 o 21 °C, bajo un edredón de invierno, con un pijama grueso. Tres capas de calor acumuladas para un cuerpo que, en cambio, busca perder un poco de temperatura para dormirse.

A ello se suma el aire seco: un radiador encendido reseca la estancia, y eso es lo que a menudo se traduce al despertar en una garganta áspera y una piel tirante. Hablé de ello con detalle en lo que una calefacción encendida cambia en su ropa de cama.

Lo que la ropa de cama puede hacer, y lo que no hará

Empecemos por el límite, que es claro: ningún tejido enfría una habitación. Un juego de cama de seda no compensará un termostato a 22 °C, y desconfío de cualquier discurso que lo dé a entender. Primero va el ajuste del aire, después el material.

Una vez que el dormitorio ha bajado de temperatura, en cambio, el material decide el confort real, y es ahí donde la seda de morera se distingue:

• No acumula el calor como un tejido de punto sintético. La fibra es lisa y fina, y deja que el microclima de la cama se estabilice en lugar de desbocarse.
• Absorbe la humedad sin dar sensación de humedad. Es útil cuando un dormitorio algo demasiado caliente provoca esa ligera transpiración de mitad de la noche.
• Se adapta al cuerpo. Una funda de almohada de seda no tira de la piel ni del cabello cuando uno se da la vuelta, un punto que detallé en ¿abriga la seda en invierno?.
• Se superpone. Sábana encimera de seda, edredón menos pesado, manta a los pies de la cama: el calor se ajusta por capas en lugar de calentar el aire de toda la habitación.

El gramaje cuenta tanto como el material. Una seda de 19 momme no tiene el mismo tacto ni la misma caída que una de 22 o de 25; ese es todo el objeto de la guía del momme.

El protocolo de los tres ajustes

1. Baje la temperatura del dormitorio antes que la del salón. Uno o dos grados, no más, durante una semana. El cuerpo se acostumbra rápido.
2. Ventile cinco minutos antes de acostarse. Ventana abierta de par en par, radiador apagado. Se renueva el aire sin enfriar las paredes.
3. Ajuste con las capas, no con el aire. Una sábana encimera de más cuesta menos que un grado durante toda la noche, y se retira a las tres de la madrugada.

Tres errores de invierno que veo repetirse

• El pijama grueso en un dormitorio caliente. Los dos se duplican. En una habitación a 17 °C, un pijama de seda basta de sobra bajo un edredón de invierno.
• El radiador encendido toda la noche en el dormitorio. Es precisamente la configuración que los estudios asocian a un inicio del sueño más lento.
• El edredón de verano conservado por principio. También ocurre lo contrario: se calienta la habitación para compensar un edredón demasiado ligero. Más vale el edredón adecuado y el aire fresco.

Preguntas frecuentes

¿Qué temperatura debe tener un dormitorio en invierno?

La referencia que se cita con más frecuencia en Francia es de unos 17 °C. Los trabajos disponibles sugieren que, por encima de 21 a 25 °C, el sueño se deteriora de forma medible. La sensibilidad varía de una persona a otra: tome 17 °C como punto de partida, no como consigna absoluta.

¿Hay que apagar por completo la calefacción del dormitorio por la noche?

Apagarla del todo hace caer la temperatura de las paredes y obliga a recalentarlo todo por la mañana. Un ajuste bajo y constante resulta más confortable que una alternancia de golpes de calor y de frío.

¿Un juego de cama de seda abriga lo suficiente a 17 °C?

Sí, a condición de razonar por capas. La seda regula más que aísla: es el edredón el que aporta el calor, y la seda la que hace el contacto confortable y evita la sensación de humedad. En 22 momme, con una sábana encimera, el conjunto es decididamente acogedor.

¿Por qué transpiro por la noche si tengo frío al acostarme?

Es el desfase clásico: uno se acuesta en una habitación fresca, acumula capas, y luego el microclima de la cama sube mientras el cuerpo alcanza su punto más bajo de temperatura. Bajar el aire y aligerar las capas suele corregir ambas cosas.

¿El aire seco de la calefacción daña la seda?

No. La seda soporta muy bien el aire seco; simplemente pierde un poco de suavidad al tacto. Son la piel y las mucosas las que sufren primero, no la fibra.

Para empezar

Baje un grado esta noche. Si la noche le parece más corta al empezar pero más plena, ya tiene su respuesta, y es entonces cuando la ropa de cama cobra sentido. Los juegos de cama, sábanas encimeras y fundas de almohada de seda de morera de Studio están reunidos en la colección Ropa de cama y hogar, y los juegos de cama completos en la colección Juegos de cama.

— Inès, para el Journal StudioSoie